परीक्षांच्या सीझनमध्ये कोणता आहार घ्याल?
चांगल्या मार्कांसाठी योग्य आहार आवश्यक
डाॅ. वैशाली जोशी
योग्य खा, चांगलं यश मिळवा!
आपलं मूल परीक्षेला बसतंय म्हणून त्याची काळजी घेण्याच्या नादात आई-वडील त्याचे खाण्यापिण्याच्या बाबतीत अतिलाड करतात आणि मग ते लाड ऐन परीक्षेच्या काळात अंगाशी येतात. असं होऊ नये म्हणून..
फेब्रुवारी महिन्याच्या अखेरीस साधारणपणे बारावी बोर्डाच्या परीक्षांना सुरुवात होते. नंतर दहावी ते अगदी एप्रिलपर्यंत इतर इयत्तांच्या परीक्षा चालूच असतात. थोडक्यात या महिन्यापासून एप्रिल महिन्यापर्यंत अभ्यासाचा ताण, हवाबदल, नंतरचे रणरणते ऊन, तहानलेला घसा हे सगळं सुरू असतं. यात भर पडते ती वेगवेगळ्या अामिषांनी. आंबा आणि काजूचा सीझन सुरू होतो. अभ्यासासाठी घरी बसावे लागते. त्यामुळे सारखी भूक भूक होते. अभ्यासाचा ताण कमी करण्यासाठी चांगलेचुंगले खाण्याचा आनंद घ्यावासा वाटतो. रोजचं जेवण नकोसं झालेलं असतं. पण तरीही या काळात पिझ्झा, नूडल्स, आइस्क्रीम, थंड पेये थोडं लांब ठेवलं तर बरं. कारण याच काळामध्ये हवाबदल, अभ्यासाचा ताण, त्याकरिता केलेली जागरणं आणि चुकीचा आहार यामुळे आजारपणं वाढण्याची शक्यता असते.
अभ्यासाला प्राधान्य देताना तितकेच महत्त्व आरोग्याला दिले पाहिजे. कारण आहार योग्य असेल तर मुलांना अभ्यास करायला लागणारी ऊर्जा मिळते व त्याच बरोबर त्यांची स्मरणशक्ती व तरतरी वाढू शकते. मुलांमध्ये या काळात चीडचीड वाढते, मूड बदलतात, मानसिक ताण येतो. पण योग्य आहाराने ही लक्षणे कमी होतात. तीन तास पेपरला बसण्यासाठी लागणारी ताकदही येते. पण चुकीचा आहार असेल तर मात्र आळस येतो व मेंदू मंदावतो.
यासाठी प्रत्येक दिवसाचे एक साधारण वेळापत्रक ठरवावे. त्यात अभ्यास, आहार, झोप, आराम व व्यायाम या सर्वाना स्वतंत्र वेळ द्यावा. हे वेळापत्रक नियमित पाळावे.
परीक्षेच्या काळात मानसिक व शारीरिक तणावामुळे शरीराची काही अन्नघटकांची गरज वाढते. त्यातील सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे पाणी. या उन्हाळ्याच्या काळात बाहेरच्या उष्णतेबरोबर शरीराचे उष्णतामानही वाढलेले असते. त्यातच भर पडते अपुऱ्या झोपेची. मानवी शरीराला शक्यतोवर संपूर्ण दिवसाच्या एकतृतीयांश भाग तरी झोपेची आवश्यकता असते. म्हणजे २४ तासांच्या दिवसात साताठ तास झोप ही गरजेची, पण परीक्षेसाठी मुले जागरणं करून अभ्यास करतात. त्यामुळे सहा ताससुद्धा पूर्ण झोप होत नाही. झोप शरीरातील उष्णतामानाचे नियंत्रण करत असते. तीच कमी झाली तर निदान आहाराने तरी आपण ते नियंत्रण आणण्याचा प्रयत्न करू शकतो. मानवी शरीर ७० टक्के पाण्याने बनलेले आहे आणि पाण्याचे संतुलन राखण्यासाठी व शरीराचे उष्णतामान कमी करण्याकरिता सर्वसाधारणपणे दोन ते तीन लिटर द्रवपदार्थ पोटात जाणे अत्यावश्यक आहे. अशा वेळी पाण्याबरोबरच नारळपाणी, दूध, कोकम,लिंबू, आवळा यासारखी सरबते, ताक, ग्रीन टी प्यावे. किलगड, संत्री, मोसंबी, डािळब यांसारख्या फळांचे रस, किंवा फळांचे मिल्क शेक शरीरात पाणी आणि ऊर्जा तर देतातच, याशिवाय भरपूर प्रमाणात जीवनसत्त्वही पुरवतात. चहा कॉफीचे प्रमाण कमीच ठेवावे. कोल्ड्रिंक्स टाळावीत.
शरीराची प्रतिकारशक्ती वाढवणे या काळात अतिशय गरजेचे असते. त्यासाठी जीवनसत्त्वे ब, क, अ, ई असलेला आहार घ्यावा.
जीवनसत्त्व अ – रताळी, गाजर, भोपळा, पालेभाज्या, भोपळी मिरच्या, ब्रोकोली, टोमॅटो या भाज्या. पपई, आंबा, संत्री ही फळे, जर्दाळू, दूध व दुधाचे पदार्थ, मांसाहारी पदार्थ जास्त करून प्राण्यांचे यकृत, कॉड लिवर ऑइल, अंडय़ाचा पिवळा भाग.
जीवनसत्त्वे ब – धान्य, कडधान्यं, दूध व दुग्धजन्य पदार्थ, मांसाहारी पदार्थ, हिरव्या पालेभाज्या व इतर भाज्या, अंडी.
जीवनसत्त्व क – संत्री, मोसंबी, लिंबू, आवळा, पेरू, स्ट्रॉबेरी, अननस, द्राक्षे व मोड आलेली कडधान्यं, पालेभाज्या.
जीवनसत्त्व ई – पालक आणि ब्रोकोली, बदाम, शेंगदाणे, अवकॅडो, सूर्यफुलाच्या बिया, ऑलिव्ह ऑइल, सूर्यफुलाचे तेल, करडईचे तेल, सोयाबीनचे तेल, मासे, शेल फिश.
कॅल्शियम- दूध व दुग्धजन्य पदार्थ (चीझ, दही, खवा) हिरव्या पालेभाज्या, विडय़ाची पाने, तीळ, अळीव, खसखस, सूर्यफुलाच्या बिया, बदाम, धान्य प्रामुख्याने नाचणी व राजगिरा, कडधान्य जसे कुळीथ, मटकी, राजमा,सोया, उडीद हरबरा, मासे व समुद्री अन्न.
झिंक– बाजरी, मका, गहू, नाचणी, दूध व दुग्धजन्य पदार्थ, काजू, बदाम, तीळ, कर्दळीच्या बिया, कडधान्य जशी छोले, चवळी, राजमा, सोया, मशरूम, कालवं, मटण, कोंबडीचे मटण, खेकडा, लॉबस्टर.
मॅग्नेशियम– कडधान्ये, मुळा, विडय़ाचे पान, बदाम, काजू, अक्रोड, नारळ, अळीव, खसखस, फळे- जशी पिकलेला आंबा, प्लम, दूध व दुग्धजन्य पदार्थ.
पोटॅशियम – सालासकट बटाटा, रताळे, अळूकुडय़ा, सुरण, फणस, आवळा, चेरी, आंबा, मोसंबी, ताजे जर्दाळू, चिकू, अवाकॅडो, केळे यांसारखी फळे, मशरूम, रावस व इतर काही मासे व नारळ पाणी.
या काळात कर्बोदकं, प्रथिने, चरबीयुक्त, जीवनसत्त्वे व खनिजे या सगळ्यांचा सामावेश असलेला एक संतुलित आहार घ्यावा. जास्त प्रथिनयुक्त आहारामुळे भूक काही काळ लांबते. त्यात दररोज मोड आलेली कडधान्य, उसळी, दूध, मांसाहारी पदार्थ व अंडी याचा समावेश करता येईल. त्याचबरोबर इडली, डोसा यांसारखे आंबवलेले व डाळी व कडधान्यमिश्रित पदार्थही आहारातील प्रथिने वाढवण्यास उपयुक्त ठरतात. माशांमध्ये प्रथिनांबरोबर ओमेगा थ्री हा चांगल्या चरबीचा प्रकार आढळतो ज्याने स्मरणशक्ती वाढते आणि मेंदूची कार्यक्षमता वाढते. त्यामुळे आठवडय़ातून दोन वेळेला मासे खाण्यास हरकत नाही. अति कबरेदक व स्निग्ध पदार्थ असलेले अन्न टाळावे, कारण त्याने झोप येऊ शकते. खूप प्रमाणात भात व बटाटा परीक्षेच्या दिवशी नक्कीच टाळावे.
कुठलीही खाण्याची वेळ टाळू नये, जसे न्याहारी, दुपारचे जेवण, संध्याकाळचे खाणे व रात्रीचे जेवण. सकाळची न्याहारी तर अजिबात चुकवू नये. आपला मेंदू सर्वात छोटा अवयव असला तरी रोजच्या आहारातील २० टक्के ऊर्जा मेंदू आपल्या कामाकरिता वापरतो. त्याला ऊर्जा मिळाली नाही तर मात्र एकाग्रता कमी होते. त्यासाठी एकच वेळी भरपेट खाण्याऐवजी थोडय़ा थोडय़ा वेळाने पण कमी खावे. दिवसभरात चार-पाच वेळेला खावे. त्यामुळे मेंदूला सतत ऊर्जा मिळाल्यामुळे मन शांत राहते. एक गोष्ट महत्त्वाची म्हणजे एकाच वेळी भरपूर न खाता दर दोन-तीन तासांनी हलका आहार घ्यावा म्हणजे झोपही येत नाही आणि पचनही चांगले होते.
न्याहारी व दोन्हीवेळची जेवणं चौरस असावीत. दोन जेवणांमध्ये भूक लागल्यास चिप्स, वडा-पाव, नूडल्स खाण्याऐवजी सूप, सलाड, दही, मक्याच्या किंवा इतर धान्याच्या लाह्य़ा, भरपूर भाज्या घातलेले सॅण्डविच, फळे, सुका मेवा, भाजलेला बटाटा, मक्याची किंवा मोड आलेल्या कडधान्याची भेळ यांसारखे पदार्थ खावेत. कुकीज, चॉकलेट बिस्किटं, केक यांसारखे पदार्थ खावेसे वाटले तरी ते कमी खावेत कारण त्याने रक्तातील साखर पटकन वाढते पण तेवढय़ाच पटकन उतरते व लगेच भूक लागते.
पालकांनी या काळात मुलांना शक्यतो घरीच तयार केलेले ताजे अन्न द्यावे. तिखट, तेलकट व मसालेदार पदार्थही टाळावेत. त्याने घशाला त्रास होऊ शकतो व ते पचायला जड असल्यामुळे झोपही येते. मुले बरेचदा आइस्क्रीम किंवा मिल्कशेकची मागणी करतात आणि मग सर्दी-खोकला-ताप यामुळे ऐन परीक्षेच्या दिवसांत आजारी पडतात.
आहार आणि झोप याचबरोबर आरामाचीही गरज शरीराला असते. पण या आरामाच्या वेळात टीव्हीसमोर न बसता मोकळ्या हवेत फिरून यावे. सायकल चालवणे, जॉिगग किंवा पोहणे यांसारखे व्यायाम करावेत. वेळ नसेलच तर शक्यतो रोज किमान बारा सूर्यनमस्कार तरी घालावेत. त्यामुळे शरीरातील रक्ताभिसरण सुधारून शरीर व मन प्रसन्न होते.
चांगल्या मार्कांसाठी योग्य आहार आवश्यक
डाॅ. वैशाली जोशी
योग्य खा, चांगलं यश मिळवा!
आपलं मूल परीक्षेला बसतंय म्हणून त्याची काळजी घेण्याच्या नादात आई-वडील त्याचे खाण्यापिण्याच्या बाबतीत अतिलाड करतात आणि मग ते लाड ऐन परीक्षेच्या काळात अंगाशी येतात. असं होऊ नये म्हणून..
फेब्रुवारी महिन्याच्या अखेरीस साधारणपणे बारावी बोर्डाच्या परीक्षांना सुरुवात होते. नंतर दहावी ते अगदी एप्रिलपर्यंत इतर इयत्तांच्या परीक्षा चालूच असतात. थोडक्यात या महिन्यापासून एप्रिल महिन्यापर्यंत अभ्यासाचा ताण, हवाबदल, नंतरचे रणरणते ऊन, तहानलेला घसा हे सगळं सुरू असतं. यात भर पडते ती वेगवेगळ्या अामिषांनी. आंबा आणि काजूचा सीझन सुरू होतो. अभ्यासासाठी घरी बसावे लागते. त्यामुळे सारखी भूक भूक होते. अभ्यासाचा ताण कमी करण्यासाठी चांगलेचुंगले खाण्याचा आनंद घ्यावासा वाटतो. रोजचं जेवण नकोसं झालेलं असतं. पण तरीही या काळात पिझ्झा, नूडल्स, आइस्क्रीम, थंड पेये थोडं लांब ठेवलं तर बरं. कारण याच काळामध्ये हवाबदल, अभ्यासाचा ताण, त्याकरिता केलेली जागरणं आणि चुकीचा आहार यामुळे आजारपणं वाढण्याची शक्यता असते.
अभ्यासाला प्राधान्य देताना तितकेच महत्त्व आरोग्याला दिले पाहिजे. कारण आहार योग्य असेल तर मुलांना अभ्यास करायला लागणारी ऊर्जा मिळते व त्याच बरोबर त्यांची स्मरणशक्ती व तरतरी वाढू शकते. मुलांमध्ये या काळात चीडचीड वाढते, मूड बदलतात, मानसिक ताण येतो. पण योग्य आहाराने ही लक्षणे कमी होतात. तीन तास पेपरला बसण्यासाठी लागणारी ताकदही येते. पण चुकीचा आहार असेल तर मात्र आळस येतो व मेंदू मंदावतो.
यासाठी प्रत्येक दिवसाचे एक साधारण वेळापत्रक ठरवावे. त्यात अभ्यास, आहार, झोप, आराम व व्यायाम या सर्वाना स्वतंत्र वेळ द्यावा. हे वेळापत्रक नियमित पाळावे.
परीक्षेच्या काळात मानसिक व शारीरिक तणावामुळे शरीराची काही अन्नघटकांची गरज वाढते. त्यातील सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे पाणी. या उन्हाळ्याच्या काळात बाहेरच्या उष्णतेबरोबर शरीराचे उष्णतामानही वाढलेले असते. त्यातच भर पडते अपुऱ्या झोपेची. मानवी शरीराला शक्यतोवर संपूर्ण दिवसाच्या एकतृतीयांश भाग तरी झोपेची आवश्यकता असते. म्हणजे २४ तासांच्या दिवसात साताठ तास झोप ही गरजेची, पण परीक्षेसाठी मुले जागरणं करून अभ्यास करतात. त्यामुळे सहा ताससुद्धा पूर्ण झोप होत नाही. झोप शरीरातील उष्णतामानाचे नियंत्रण करत असते. तीच कमी झाली तर निदान आहाराने तरी आपण ते नियंत्रण आणण्याचा प्रयत्न करू शकतो. मानवी शरीर ७० टक्के पाण्याने बनलेले आहे आणि पाण्याचे संतुलन राखण्यासाठी व शरीराचे उष्णतामान कमी करण्याकरिता सर्वसाधारणपणे दोन ते तीन लिटर द्रवपदार्थ पोटात जाणे अत्यावश्यक आहे. अशा वेळी पाण्याबरोबरच नारळपाणी, दूध, कोकम,लिंबू, आवळा यासारखी सरबते, ताक, ग्रीन टी प्यावे. किलगड, संत्री, मोसंबी, डािळब यांसारख्या फळांचे रस, किंवा फळांचे मिल्क शेक शरीरात पाणी आणि ऊर्जा तर देतातच, याशिवाय भरपूर प्रमाणात जीवनसत्त्वही पुरवतात. चहा कॉफीचे प्रमाण कमीच ठेवावे. कोल्ड्रिंक्स टाळावीत.
शरीराची प्रतिकारशक्ती वाढवणे या काळात अतिशय गरजेचे असते. त्यासाठी जीवनसत्त्वे ब, क, अ, ई असलेला आहार घ्यावा.
जीवनसत्त्व अ – रताळी, गाजर, भोपळा, पालेभाज्या, भोपळी मिरच्या, ब्रोकोली, टोमॅटो या भाज्या. पपई, आंबा, संत्री ही फळे, जर्दाळू, दूध व दुधाचे पदार्थ, मांसाहारी पदार्थ जास्त करून प्राण्यांचे यकृत, कॉड लिवर ऑइल, अंडय़ाचा पिवळा भाग.
जीवनसत्त्वे ब – धान्य, कडधान्यं, दूध व दुग्धजन्य पदार्थ, मांसाहारी पदार्थ, हिरव्या पालेभाज्या व इतर भाज्या, अंडी.
जीवनसत्त्व क – संत्री, मोसंबी, लिंबू, आवळा, पेरू, स्ट्रॉबेरी, अननस, द्राक्षे व मोड आलेली कडधान्यं, पालेभाज्या.
जीवनसत्त्व ई – पालक आणि ब्रोकोली, बदाम, शेंगदाणे, अवकॅडो, सूर्यफुलाच्या बिया, ऑलिव्ह ऑइल, सूर्यफुलाचे तेल, करडईचे तेल, सोयाबीनचे तेल, मासे, शेल फिश.
कॅल्शियम- दूध व दुग्धजन्य पदार्थ (चीझ, दही, खवा) हिरव्या पालेभाज्या, विडय़ाची पाने, तीळ, अळीव, खसखस, सूर्यफुलाच्या बिया, बदाम, धान्य प्रामुख्याने नाचणी व राजगिरा, कडधान्य जसे कुळीथ, मटकी, राजमा,सोया, उडीद हरबरा, मासे व समुद्री अन्न.
झिंक– बाजरी, मका, गहू, नाचणी, दूध व दुग्धजन्य पदार्थ, काजू, बदाम, तीळ, कर्दळीच्या बिया, कडधान्य जशी छोले, चवळी, राजमा, सोया, मशरूम, कालवं, मटण, कोंबडीचे मटण, खेकडा, लॉबस्टर.
मॅग्नेशियम– कडधान्ये, मुळा, विडय़ाचे पान, बदाम, काजू, अक्रोड, नारळ, अळीव, खसखस, फळे- जशी पिकलेला आंबा, प्लम, दूध व दुग्धजन्य पदार्थ.
पोटॅशियम – सालासकट बटाटा, रताळे, अळूकुडय़ा, सुरण, फणस, आवळा, चेरी, आंबा, मोसंबी, ताजे जर्दाळू, चिकू, अवाकॅडो, केळे यांसारखी फळे, मशरूम, रावस व इतर काही मासे व नारळ पाणी.
या काळात कर्बोदकं, प्रथिने, चरबीयुक्त, जीवनसत्त्वे व खनिजे या सगळ्यांचा सामावेश असलेला एक संतुलित आहार घ्यावा. जास्त प्रथिनयुक्त आहारामुळे भूक काही काळ लांबते. त्यात दररोज मोड आलेली कडधान्य, उसळी, दूध, मांसाहारी पदार्थ व अंडी याचा समावेश करता येईल. त्याचबरोबर इडली, डोसा यांसारखे आंबवलेले व डाळी व कडधान्यमिश्रित पदार्थही आहारातील प्रथिने वाढवण्यास उपयुक्त ठरतात. माशांमध्ये प्रथिनांबरोबर ओमेगा थ्री हा चांगल्या चरबीचा प्रकार आढळतो ज्याने स्मरणशक्ती वाढते आणि मेंदूची कार्यक्षमता वाढते. त्यामुळे आठवडय़ातून दोन वेळेला मासे खाण्यास हरकत नाही. अति कबरेदक व स्निग्ध पदार्थ असलेले अन्न टाळावे, कारण त्याने झोप येऊ शकते. खूप प्रमाणात भात व बटाटा परीक्षेच्या दिवशी नक्कीच टाळावे.
कुठलीही खाण्याची वेळ टाळू नये, जसे न्याहारी, दुपारचे जेवण, संध्याकाळचे खाणे व रात्रीचे जेवण. सकाळची न्याहारी तर अजिबात चुकवू नये. आपला मेंदू सर्वात छोटा अवयव असला तरी रोजच्या आहारातील २० टक्के ऊर्जा मेंदू आपल्या कामाकरिता वापरतो. त्याला ऊर्जा मिळाली नाही तर मात्र एकाग्रता कमी होते. त्यासाठी एकच वेळी भरपेट खाण्याऐवजी थोडय़ा थोडय़ा वेळाने पण कमी खावे. दिवसभरात चार-पाच वेळेला खावे. त्यामुळे मेंदूला सतत ऊर्जा मिळाल्यामुळे मन शांत राहते. एक गोष्ट महत्त्वाची म्हणजे एकाच वेळी भरपूर न खाता दर दोन-तीन तासांनी हलका आहार घ्यावा म्हणजे झोपही येत नाही आणि पचनही चांगले होते.
न्याहारी व दोन्हीवेळची जेवणं चौरस असावीत. दोन जेवणांमध्ये भूक लागल्यास चिप्स, वडा-पाव, नूडल्स खाण्याऐवजी सूप, सलाड, दही, मक्याच्या किंवा इतर धान्याच्या लाह्य़ा, भरपूर भाज्या घातलेले सॅण्डविच, फळे, सुका मेवा, भाजलेला बटाटा, मक्याची किंवा मोड आलेल्या कडधान्याची भेळ यांसारखे पदार्थ खावेत. कुकीज, चॉकलेट बिस्किटं, केक यांसारखे पदार्थ खावेसे वाटले तरी ते कमी खावेत कारण त्याने रक्तातील साखर पटकन वाढते पण तेवढय़ाच पटकन उतरते व लगेच भूक लागते.
पालकांनी या काळात मुलांना शक्यतो घरीच तयार केलेले ताजे अन्न द्यावे. तिखट, तेलकट व मसालेदार पदार्थही टाळावेत. त्याने घशाला त्रास होऊ शकतो व ते पचायला जड असल्यामुळे झोपही येते. मुले बरेचदा आइस्क्रीम किंवा मिल्कशेकची मागणी करतात आणि मग सर्दी-खोकला-ताप यामुळे ऐन परीक्षेच्या दिवसांत आजारी पडतात.
आहार आणि झोप याचबरोबर आरामाचीही गरज शरीराला असते. पण या आरामाच्या वेळात टीव्हीसमोर न बसता मोकळ्या हवेत फिरून यावे. सायकल चालवणे, जॉिगग किंवा पोहणे यांसारखे व्यायाम करावेत. वेळ नसेलच तर शक्यतो रोज किमान बारा सूर्यनमस्कार तरी घालावेत. त्यामुळे शरीरातील रक्ताभिसरण सुधारून शरीर व मन प्रसन्न होते.
No comments:
Post a Comment